Tähelepanuvõime on treenitav

Tähelepanuvõime on inimese võime suunata oma teadvus ehk teadlikkus kindlale objektile, mõttele või tegevusele ja hoida seda seal nii kaua kui vaja. Selleks on vaja jätta samal ajal kõrvale kõik muud fookust häirivad tegurid.

Tähelepanuvõime on elus üks olulisem kognitiivne oskus, mis mõjutab omakorda oskust õppida ja teha tulemuslikku tööd aga ka võimekust hoida häid suhteid kuulates teist ja saades aru ning osates anda adekvaatset ja tähtaegset tagasisidet.

Tähelepanuvõime võib liigitada järgnevalt:

• Lõdvestunud fookus – see on seesmises rahus esinev lõdvestunud võime hoida suunda ehk keskenduda ühele kindlale ülesandele või objektile pikema aja jooksul ja seda ka siis kui esineb häirivaid tegureid. Lõdvestunud fookust on keerukas säilitada kui mõtted, ettekujutlused ja emotsioonid sellega inimese sisemaailmas võistlevad;
   
• Pingestatud fookus – see on teadlikkuse pinge hoidmine valitud objektil ka see viib võimeni hoida teadlikkus ühel objektil, kuid on väsitav tegevus, sest tähelepanu pinge peab siin ületama võistlevaid mõtteid, ettekujutlusi ja emotsioone ning ka füüsilises maailmas toimuvaid sündmuseid;
   
• Jagatud tähelepanu ehk võime keskenduda mitmele ülesandele või objektile korraga on tegelikkuses oskus tähelepanu liigutada mitme objekti vahel. Seda kasutatakse rööprähklemisel; mida aga inimesed enamasti ei teadvusta on katkestused fookuses. Ehk kui tähelepanu on jäägitult ühel objekti, on teise juures midagi jääv teadvustamata, sest see on fookusest väljas. Jagatud tähelepanu saab olla siis kui mõlemad objektid on teataval määral võrdselt fookusest väljas aga selgemalt fookuses kui kõik muu toimuv või olemasolev, see eeldab aga tähelepanuvõime väga head reguleerimisoskust.

Tähelepanuvõime treenimine

Tähelepanuvõime on oskus, mida saab treenida ja arendada. Siin on kaks peamist aspekti, üks on suutlikkus teadvustada, mis objekt on igal hetkel su fookuses ja teine on võime loobuda huvi tundmisest mistahes alternatiivse objekti, tegevuse või sündmuse suhtes.

Tähelepanuvõime aluseks on teadlik valik.

Teadlik valik on võimalik vaid siis kui väljuda alateadlikust seesmisest reaktiivsusest.
 

Seesmine reaktiivsus on alati olemuslikult hüplik. Uusim või tugevam stiimul, millele reageeritakse katkestab tähelepanu valitud objektil ning viib selle reageeringule ja/või reageeritavale objektile (mis on algse tähelepanu objekti suhtes nö konkureeriv objekt).

Lõdvestunud fookust on treenimise tulemus ja eeldab seesmist rahu. Ilma selleta on fookusel alati lisaks suunale ka pingsus. Suund ise ei ole olemuslikult pinge. See ongi lõdvestunud tähelepanu suunatus ilma pingsuseta.

Tähelepanu pinge tekib, kui tähelepanu suunale lisatakse teadlikkuse pingsus, et teadlikkus ei hüppaks või langeks mujale. Seda tehakse, sest inimesel on sisemaailmas käivitunud mitmed muud protsessid (mõtted, ettekujutlused ja emotsioonid aga ka ihad ja vastuseisud), need seesmised protsessid konkureerivad tähelepanu üle.

Tavapäraselt kasutatakse meditatsiooni teadvustamisvõime puhastamiseks. Meditatsioon on võib olla millelgi, valitud objektil või vastupidi hoopis kõigist objektidest loobumine. Mõlemad tegevused viivad seesmise rahunemiseni aga seda pikemal harjutamisel.

Seesmises rahus inimese jaoks on tähelepanu suunamine lihtne, sest tema sisemaailmas puuduvad seesmised konkureerivad sündmused, mõtete, ettekujutluste ja emotsioonide kujul.

Teadlikkus ei ole mõtlemine ega ettekujutlus.

Teadlikkus on lõdvestunud olek, nö ruumi või Kõiksuse fooni vaikuse teadvustamine. Kuigi mõisted „ruum“ ja „vaikus“ on siin suhtelised, sest see ruum on piiramatu ja läbistav kõike ning vaikus elus ning olemas ka igas müras.

Seega, tähelepanu on neile, kes seesmist rahu ja teadlikkust kogu aeg kogevad lihtsalt teadlikkuse suund. Mida lõdvestunum ja sügavam on tähelepanu hoidmise oskus, seda enam võimaldab see tööriist aru saada tähelepanu all olevast objektist

Tähelepanu hoidmise vastandiks on tähelepanuhäire, mis mõjutab inimese igapäevaelu, sealhulgas tööd, suhteid ja enesehinnangut, sest arusaamised ja kogemused on hüplikud ning neid segab reaktiivsus ja impulsiivsus. Häiritud tähelepanuvõimega inimesed väsivad kiiremini kui heas vaimses vormis inimesed.
 

Tähelepanuvõimet soosivad tegevused

Regulaarne liikumine parandab aju funktsiooni ja tähelepanuvõimet. Eriti kasulik on liikumine vaikses ja rahulikus looduses ning seal toimuvate protsesside järgima õppimine. Looduses olevad protsessid on oluliselt vähem stimuleerivad kui näiteks sotsiaalmeedia, televisioon vms.

Looduses võib järgida, loomi, linde, sipelgate liikumist või laine loksumist. Sellisel vaatlusel on rahustav mõju, kui olla ilmale sobivalt riides.

Unepuudus vähendab oluliselt tähelepanuvõimet. Nii vaimseks heaoluks kui ka tähelepanuvõime püsimiseks on oluline välja puhata ja lõdvestuda, seda aitab tagada regulaarne ning piisav (vähemalt 7-8 h iga öö) ööuni. Kindel magamamineku ja ärkamisaeg soodustavad siin unehügieeni ja aitavad ajul välja puhata.

Tervislik toitumine toetab aju funktsiooni ja tähelepanuvõimet. Inimkeha ja aju vajavad erinevaid toitaineid, et optimaalselt toimida.

Töökeskkonnas aitab tähelepanu hoidmisele kaasa järgmised 5 tegevust:

1. Ülesannete jagamine väiksemateks osadeks aitab säilitada keskendumist ja vältida ülekoormust. Ülesannete jagamine töökaaslastega võimaldab igal ühel keskenduda oma töölõigule;
    
2. Häirivate tegurite vähendamine, selleks on mõistlik välja lülitada erinevad teavitused (ennekõike sotsiaalmeedia teavitused), leida vaikne ja ergonoomiline töökoht. Kasuks tuleb samas kasutada teavitusi koosolekute vms väga olulise aegsaks meeldetuletuseks, et sa saaks hoida fookust tegevusel ega ei peaks vaatama kella.
    
3. Rööprähklemise vältimine. Mitme ülesande korraga tegemine ehk multitasking on olemuselt mitme monotaskingu kiire vahetamine. See nõuab tähelepanu kiiret ja pidavat liigutamist, kusjuures üks tegevustest on fookuses ja teised fookusest väljas. Mitme tegevuse korraga tegemisel on edukad keskmiselt vaid 2% inimestest. David Strayer (Applied Cognition Lab direktor, Utah Ülikool), leidis oma uuringus, et 98% inimestest ei suuda multitaskinguga tegeleda. Kuna vaid 2% inimestest on tegelikult võimelised tõhusalt mitut ülesannet korraga täitma, võib eeldada, et rööprähklemine on üldjuhul meist enamikule kahju toov tegevus;
    
4. Intrapersonaalsete oskuste ja vaimse vormi treenimine. Igaüks saab õppida oma sisemaailmas toimivat märkama ja juhtima. Kahjuks meil koolides ei ole olnud vaimse kasvatuse tunde, seega on inimesed tööle tulevad vaimse vormi tagamise eeldusteta. Vaimse vormi treenimine tugevdab tähelepanuvõimet;
    
5. Regulaarne pauside tegemine. Kuni inimene ei valda lõdvestunud fookuse hoidmist on vajalik lubada endale regulaarseid pause, et pingsus ei kasvaks stressiks ja selle kaudu ei viiks läbipõlemiseni. Inimene, kes seda valdab lõdvestunud saab juba ise aru, mil tekib fookuse juurde pingsus ja on vaja võtta hetk, et puhata.

Vajadus töötada iseseisvalt, sh kodus või teha kaugtööd eeldab, et inimesel on võime võtta täielik isiklik vastutus oma tähelepanu suunamise üle.

Sahmimine ja seesmine pingsus ning väliste stressorite mõju alla sattumine on meid viinud sinnani, kus 9 inimest 10-st kogeb tööl stressi.

Ilma intrapersonaalsete oskuste õppimiseta on seda keerukas muuta. Väliseid stressoreid on lõpmatult. Pandeemiaajastu näitas, et kodus, kaugtööl või kontoris on erinevad stressorid aga stressitasemed üldiselt inimestel ei kukkunud.

Stressi loob just sahmimine ja oskamatus selles tuleneva seesmise reaktiivsusega toime tulla.

Mitmed tähelepanukatkestajad on nii tavalised, et me ei märkagi seda. Uuringud näitavad, et keskmiselt avavad nutitelefonide omanikud oma telefoni 150 korda päevas. Isegi kui inimestel on palju tegemist, ei takista see neil iga 10,5 minuti järel oma tähelepanu hajuda lubada. Keskmine inimene kaotab nii tähelepanu hajumise või katkestuste tõttu ca 2,1 tundi oma tööpäevast tähendab see ühe töötaja kohta aastas 546 töötundi kaotatud tootlikkust.

Kui siia lisada, et inimestel kulub keskmiselt kuni 23 minutit oma fookuse taastamiseks saabki aru, miks Gallup uuringud tõdevad, et vaid veidi ca 20% töötajaid on töösse aktiivselt kaasunud ja enamus vaid osaliselt kaasunud. Nende tähelepanu ongi enamus ajast mujal, kui vajaliku ülesande sooritamise juures.
 

Olulise märkamine ja eristamine

Tänapäeva infokülluses on oluline osata eristada olulist informatsiooni ebaolulisest.

Tähelepanu lihtsustamiseks ja olulise märkamiseks ning eristaimise lihtsustamiseks soovitame:

1. Määra kindlaks oma igas päevased prioriteedid. Tee kindlaks, mis on sinu jaoks oluline ja hoia sellel oma tähelepanu viies kõik segavad asjaolud miinimumini;
    
2. Analüüsi informatsiooni ja erista olulist ebaolulisest. Vaatle, uuri ja analüüsi enne kui otsustad, kas see informatsioon on usaldusväärne, asjakohane ja üldse oluline. Sotsiaalmeedia ja nutitelefonid on meid avanud tohutule infomürale ja tehisintellekt sageli paneb kokku mistahes informatsiooni, saamata aru kas see on ka adekvaatne ja asjakohane. Tehisintellekt on hea sünteesima teadaolevat ja seda kiir-kombineerima aga tehisarul puudub teadvustamisvõime. Just teadvustamine ja tähelepanu valdamine võimaldab eristamist;
    
3. Kuula ja usalda oma intuitsiooni. Inimese keskmes ilmestuv intuitiivne sisetunnetus on tema parim juht ja see aitab eristada olulist ebaolulisest ning teha teadlike valikuid. Siin tuleb aga rõhutada, et intuitsioon ei ole sama mis alateadlikult treenitud instinkt või emotsioon. Oluline on õppida tähele panema nende erinevusi ja teadvustada, milline neist ilmneb;
    
4. Vähenda infomüra tööl ja kodus. Sulge telekas ja raadio kui sa seda otseselt ei vaata või kuula. Kasuta sotsiaalmeediat sihipäraselt, mitte lõõgastumise asendajana. Sea omale ajaline piirang, kui soovid uurida toimivat – näiteks 20 minutit. On oluline valida, millist informatsiooni sa tarbid ja vähendada välist mürafooni. Müra kurnab ja ebavajalik info käivitab seesmist reaktiivsust. Teadvusta, et väsinud ja reaktiivne inimene kaotab võime juhtida oma tähelepanu;
    
5. Õpi ütlema "ei"! Ära võta vastu ülesandeid ja kohustusi kui sa näed, et need enam ei mahu su ajalimiitidesse või need väljuvad su pädevuse ja oskuste piirdest ning sul puudub aeg omandada vajalikud uued oskused antava ülesande lahendamiseks. See on oluline, et saad hoida tähelepanu ülesannetel mida juba oled lubanud teha ja mis on hetkel kõige olulisemad. Alternatiiv „ei“-ütlemisele on ülesande vastuvõtmine selle hiljem alustamisega. Seda saab teha siis kui sa tead, et sul näiteks järgmine päev või nädal on selleks võimalik planeerida aega. Ole kommunikatsioonis aus, sest aus „ei“ toob alati kaasa vähem jama teistele kui lubadus midagi teha ja siis see tegelikkuses tähtaegselt tegemata jätta. Ülesannete ülekuhjamine on suur stressor ja viib tähelepanu hajumisele;
    
6. Kasutada kriitilist mõtlemist, teadvustamist ja analüüsivõimet. Õpi analüüsima informatsiooni, et vältida eksitavate väidete ohvriks langemist, kui kasutad tehisintellekti või teiste panuseid oma töö sisendina – loe need üle ja kasuta kriitilist mõtlemist ning teadvusta võimalikke vastuolusid ja ebakõlasid. Parem on siin tähele panna eksimusi või ebakõlasid varem kui lubada valedele üles ehitada väärjäreldused;
    
7. Treeni regulaarselt oma vaimset vormi. Enamus meist treenib oma füüsilist vormi aga vaimse heaolu säilitamiseks ning vaimseks vastupidavuseks tuleb treenida ka vaimset vormi. Kuna kooli ei ole meil olnud vaimise kasvatuse tunde on siin vajalik tööandja poolne kaasaaitamine, milleks on lihtsaim viis pakkuda vaimse vormi e-treeninguid. Leiad need siit kodulehelt.
    

Tähelepanuvõime arendamine ja olulise eristamine on treenitav. Tähelepanu valdamine on hetkes lahtirulluv protsess, mis nõuab teadlikkust ja enesejärgimist. Kui märkad tähelepanu hajumust, vii fookus tagasi algsele tähelepanu objektile.

Kui tunned väsimust, ole enda vastu aus ja puhka. Ka 15 minutit pausi (mille jooksul peaks vältima tähelepanu nõudvaid stiimuleid) taastab tähelepanuvõime. Isegi vaid 2-5 minutit silmade sulgemine ja lõdvestumine aitab tähelepanu taastada.

Investeerides intrapersonaalsete oskuste ja oma teadvustamisvõime tugevdamisse, saad sa oluliselt parandada enda ja oma meeskonnaliimete töökvaliteeti ja saavutada seatud eesmärke.

Tähelepanu on vaja nii kuulates, ettekande või vestluse sihipärasuses, kirjutades, lugedes, objektide võrdlemisel kui ka muusika kuulamisel või hobidega tegelemisel. Lõdvestunud fookuses kerkib vooseisund, kus tegevused kulgevad hõlpsalt.

Oskus võtta vastutus oma tähelepanu juhtimise eest lisab seesmist vabadust ja tegutsemise kergust.